Blog

Jak sobie pościelesz tak się wyśpisz

To stare jak świat porzekadło mówi samą prawdę. Jakość naszego snu zależy przede wszystkim od tego, jak się do spania przygotujemy. Brzmi dziwnie? Przecież wystarczy położyć się do łóżka, zamknąć oczy i ot całe przygotowanie – nic bardziej mylnego! Owszem, można się po prostu położyć spać, ale nic dziwnego, że wtedy albo nie możemy zasnąć, albo budzimy się co chwilę, albo nie możemy wstać razem z budzikiem. A wiecie dlaczego? Bo jak i w wielu innych dyscyplinach tak i w śnie liczy się przede wszystkim jakość. A więc jeśli naprawdę chcesz się zacząć wysypiać to poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób możesz poprawić jakość swojego snu, czyli innymi słowy: jak sobie pościelić, aby się wyspać.

Co pić, by się wyspać

Chociaż może to zabrzmieć absurdalnie to o jakość naszego snu musimy zacząć dbać jeszcze za dnia. Po pierwsze: ostatnia kawa o 14-tej. Kto z nas nie wypija litrów kawy w pracy, aby jakoś dotrwać do 17-tej? A komu się nie zdarza popołudniowa kawa i plotki z przyjaciółką czy kawa wypita z sąsiadem, aby na chwilę umknąć od domowych obowiązków? Tymczasem, abyśmy mogli się cieszyć spokojnym, niezakłóconym snem oraz bezproblemowym zasypianiem ostatnią dawkę kofeiny należy przyjąć mniej więcej do godziny 14-tej. Wszystko dlatego że kofeina utrzymuje swoje działanie nawet do 8 godzin, a więc po poobiedniej kawce wypitej o 16-tej możemy być pobudzeni nawet do północy. I wtedy o zaśnięciu nie ma mowy. Oczywiście kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale i w wielu gazowanych napojach, czy herbatach. Dlatego, jeśli nie wyobrażacie sobie wieczoru bez kubka gorącej herbaty to warto zamienić ją na rumianek. Rumianek nie tylko ułatwia zasypianie, ale również posiada niezwykłe właściwości prozdrowotne. Po badaniach przeprowadzonych na University of Pennsylvania okazało się, że wyciąg z rumianku działa kojąco, redukuje stres i uspokaja. Badaniu zostały podane osoby z łagodnym oraz umiarkowanym zaburzeniem lękowym uogólnionym. Stwierdzono, że wyciąg z rumianku (w porównaniu z placebo) zmniejszył objawy zaburzeń. Dodatkowo herbata rumiankowa może również złagodzić dolegliwości trawienne A więc po drugie: kubek naparu z rumianku. Jednak musimy pamiętać, że rumianek może wchodzić w interakcję z różnymi lekami, dlatego jeśli przyjmujemy jakieś medykamenty to warto skonsultować z lekarzem możliwość łączenia ich z naparem z rumianku. Szczególną ostrożność należy również zachować przed podaniem naparu niemowlętom i dzieciom. Po trzecie: szklanka ciepłego mleka wcale nie pomoże. Pewnie wielu z nas pamięta, jak babcie przed snem i na wszelkie wieczorne marudzenie dawały nam do wypicia szklankę ciepłego mleka. Tymczasem okazuje się, że to jedynie mit, w który wciąż wielu z nas wierzy. Niestety mleko w żaden sposób – poza efektem placebo – nie pomoże nam w naszej walce o dobry sen. Ale o ile ciepłe mleko , czy mleko w ogóle, zasnąć nam nie pomoże, o tyle na pewno nie zaszkodzi, a więc dopóki będziemy wierzyć w usypiające działanie mleka nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy je popijali przed snem. Po czwarte: alkohol to złodziej snu. Wydawać by się mogło, że nic nie usypia, jak alkohol. I jest w tym kropla prawdy. Rzeczywiście zdarza się, że po alkoholu dużo szybciej zasypiamy. Jednak na tym pozytywne aspekty się kończą. Już jedna lampka wina wypita do kolacji zdecydowanie obniża jakość naszego snu. Może i zaśniemy w kilka sekund, ale nasz sen nie będzie przebiegać prawidłowo. Fazy snu, o których wspominaliśmy w poprzednim poście zostaną zakłócone poprzez działanie alkoholu i w ten sposób rano obudzimy się zmęczeni i niewyspani. I to wszystko po jednej lampce wina. Co się więc stanie jeśli wypijemy więcej? Po wypiciu dużej ilości alkoholu struktura snu zostaje całkowicie zaburzona. Sen jest płytki i nie ma wyraźnego podziału na fazy NREM i REM. Po takiej nocy na pewno nie obudzimy się ani rześcy ani wyspani.

Sypialnia jest od spania

Pochodzenie słowa sypialnia jest bardzo proste i oznacza po prostu miejsce, gdzie się sypia. Warto sobie o tym przypomnieć w kontekście dbania o dobry sen. I nie bez znaczenia jest to, jak sypialnia wygląda, jak o nią dbamy i co w niej robimy. Aby dobrze nam się spało przede wszystkim należy ją regularnie wietrzyć. Świeże powietrze na pewno zapewni nam lepszą jakość snu, dlatego nie bójmy się – nawet zimą – uchylić okna choćby na godzinę przed snem. Oczywiście latem najlepiej spać przy otwartym oknie, co zapewni nam stały dopływ powietrza. Dlaczego to ważne? Ponieważ wietrząc nie tylko wpuszczamy do pomieszczenia świeże powietrze, ale także pozbywamy się z wnętrza najróżniejszych roztoczy, wirusów, czy bakterii, które nigdzie nie będą rozwijać się szybciej niż w ciepłym, niewietrzonym wnętrzu naszego domu. Według wielu badań optymalną temperaturą dla uzyskania dobrej jakości snu jest około 18 stopni Celsjusza, dlatego nie rozkręcajmy grzejników na maksa. Czasem chłodniej znaczy lepiej.

Jednak o tym, czy nasza sypialnia jest miejsce idealnym do spania nie decyduje wyłącznie temperatura. Znaczenie ma również to, aby pomieszczenie było przytulne. Powinniśmy się w nim czuć komfortowo, a przede wszystkim bezpiecznie. Warto zadbać o porządek. Chaos oraz nieuporządkowane, wszędzie nagromadzone rzeczy nie będą sprzyjać spokojnemu relaksowi. No bo jak można spokojnie zasnąć zastanawiając się bez przerwy, czy książki z półki nad głową nie spadną na nas w środku nocy albo czy idąc w nocy do łazienki nie przewrócimy się o rozrzucone wszędzie ubrania. Zamiast marnować tyle energii na negatywne myśli, warto poświęcić godzinkę i uprzątnąć sypialnię. Różnicę poczujemy od razu. Nawet jeśli przed snem nie zastanawiamy się na bałaganem panującym w sypialni to podświadomie bałagan działa na nas rozdrażniająco. A powinniśmy być wyciszeni. A skoro już wspomnieliśmy o rozdrażnieniu to jeszcze dodamy, że warto pomalować sypialnie na pastelowe, jasne, kojące kolory. Zbyt jaskrawe, czy krzykliwe ściany nie pomogą nam się odprężyć.

A skoro już wiadomo, jak przygotować pomieszczenie to warto również zwrócić uwagę na to, czego w sypialni robić się nie powinno. A lista jest całkiem długa. Na pewno nie powinniśmy w łóżku prowadzić zażartych dyskusji, a już absolutnie zabronione są kłótnie. Dlaczego? Bo jak już wspomnieliśmy sypialnia, a także łóżko mają nam dawać poczucie bezpieczeństwa, wyciszenia i spokoju. Dlatego bardzo ważne jest, abyśmy unikali w sypialni awantur, które wyzwolą w nas negatywne emocje i łóżko zamiast dawać poczucie ukojenia po intensywnym dniu stanie się areną awantur z partnerem. Wszystkie rozmowy lepiej przeprowadzić w salonie, czy kuchni, a sypialnia powinna zostać tym azylem, w którym mamy się czuć spokojnie i komfortowo zostawiając wszystkie problemy za drzwiami sypialni.

Do sypialni nie powinniśmy zabierać złych emocji, a więc i stresu. A ze stresem często wiąże się nasza praca. Deadline, projekt, prezentacja, maile – to wszystko również powinno zostać przed drzwiami sypialni. Jeśli musimy pracować z domu i jeśli musimy pracować nawet do późna to jednak róbmy to gdzieś poza sypialnią. Znów wszystko sprowadza się do tego, że sypialnia ma być naszą oazą spokoju, wyciszenia. Na pewno nie wyciszymy się robiąc prezentację pod kołdrą. A oprócz stresu jeszcze jedno przemawia za zostawieniem laptopa w salonie. Wiele urządzeń elektronicznych, takich jak: laptopy, komórki, czytniki ebooków promieniują niebieskim światłem, które wyjątkowo niekorzystanie wpływa na jakość naszego snu. Dzieje się tak ponieważ niebieskie światło pobudza nasz organizm, a także znacząco obniża poziom melatoniny, która w naszym organizmie odpowiada za sen. Udowodnili to uczeni z University of Houston. Przeprowadzili oni eksperyment na grupie osób w wieku od 17 – 42 lat. Badani wieczorami korzystali z różnych urządzeń emitujących niebieskie światło.. Następnie poproszono ich, aby wieczorami używali komputerów, telefonów, itd. po uprzednim założeniu specjalnych okularów blokujących niebieskie światło. Okazało się, że poziom melatoniny w ich organizmach wzrósł o 58%, dzięki czemu znacząco poprawili jakość swojego snu. Dlatego postarajmy się nie korzystać z urządzeń elektronicznych na kilka chwil przed snem. Nie dość, że ograniczymy działanie niebieskiego światła, to również powoli zaczniemy się wyciszać poprzez odcięcie się od bodźców, których dostarczają nam najróżniejsze aplikacje, czy portale społecznościowe. Różnicę poczujemy od razu!

Magiczna moc rytuałów

Chociaż rytuały kojarzą nam się z magią to tutaj nie o takie rytuały się rozchodzi. A raczej o powtarzalne czynności, które pozwolą znacząco polepszyć jakość snu. Aby zapewnić sobie zdrowy sen powinniśmy przestrzegać codziennie kilku zasad. Jeśli uda nam się zamienić je w nawyk to dobry sen mamy niemal zapewniony.
Jak już wspomnieliśmy bardzo ważnym elementem dobrego snu jest dostęp do świeżego powietrza. Jednak nie tylko wietrzenie sypialni, ale i codzienny spacer powinien stać się naszym rytuałem. Nawet jeśli mamy mało czasu, jesteśmy zmęczeni to pamiętajmy, że już 40-minut spaceru możemy mieć zbawienny wpływ nie tylko na jakość naszego snu, ale generalnie dla naszego zdrowia. Szczególnie powinny zadbać o to osoby, które pracują za biurkiem i ich ruch jest mocno ograniczony. Wiele organizacji podkreśla kluczową rolę spacerów dla zachowania zdrowia, prawidłowej masy ciała i oczywiście dla dobrej jakości snu.
Nie najadajmy się na noc. Z pełnym żołądkiem będzie spać nam się zdecydowanie gorzej niż z uczuciem lekkiego nienasycenia. A to wszystko za sprawą trawienia. Jeśli wieczorem zjemy zbyt dużo lub zbyt ciężkie dania to nasz organizm zamiast skupić się na regeneracji będzie skupiony na trawieniu, które może trwać nawet od 4 – 8 godzin, a więc czasu na regenerację nie ma, a co za tym idzie sen nie spełnia swojej podstawowej funkcji: nie pozwala na regenerację ośrodkowego układu nerwowego, a my jesteśmy w kiepskiej kondycji psycho-fizycznej. Jeśli dodamy do tego fakt, że jedzenie późną porą sprzyja otyłości i tyciu to nikogo chyba nie będzie trzeba dłużej namawiać do rezygnacji z podjadania przed snem.
Kąpiel będzie znakiem, że czas spać. Wielu rodziców szczególną wagę przykłada do kąpieli swoich nowonarodzonych pociech. Starają się oni, aby maluszek codziennie mniej więcej o tej samej porze został wykąpany i położony spać. I z wiekiem absolutnie nie powinniśmy z tego rytuału rezygnować! Jeśli każdego dnia będziemy kłaść się spać o podobnej porze, poprzedziwszy pójście spać kąpielą czy prysznicem to dla naszego organizmu będzie to jednoznaczny sygnał, że zbliża się pora spania i zyskamy w naszym organizmie sprzymierzeńca w walce o dobry, zdrowy, spokojny sen.

A więc stare porzekadło: jak sobie pościelesz tak się wyśpisz nie wzięło się znikąd. Warto więc wdrożyć tych kilka prostych zasad do swojej codzienności, a efekty będą zachwycające. Będziemy nie tylko wyspani, ale również pełni energii i wigoru!